При занятиях йогой коленные суставы являются, без сомнения, самой уязвимой точкой. Сейчас трудно найти человека, практикующего йогу, и не имевшего никогда проблем с коленями.

Падмасана (поза лотоса) и ее различные вариации – пожалуй, главная причина травм коленного сустава в йоге.

Ни в коем случае не пытайтесь выполнять падмасану, если ваши тазобедренные суставы недостаточно мобильны. Хороший показатель – если вы способны выполнять баддха конасану (рис.4) с коленями, полностью лежащими на полу.

Если при выполнении падмасаны колено верхней ноги не лежит на полу, это также признак, что позу лотоса выполнять пока преждевременно.

Куда безопаснее для коленей выполнение сиддхасаны (рис.3). Данная поза ничуть не хуже подходит для выполнения дыхательных и медитативных практик, и даже лучше, поскольку она удобнее для подавляющего большинства практикующих. Поэтому (если только вы не индус, обладающий гипермобильными суставами и худыми бедрами, привыкший с детства сидеть в позе лотоса)  в своей практике можно заменить позу лотоса на сиддхасану.
При выполнении любых сидячих поз с разведенными коленями недопустимо, чтобы колени были выше уровня таза. Если тазобедренные суставы пока недостаточно подвижны, необходимо использовать подушку или свернутое одеяло, чтобы поднять таз и опустить колени.
Качественной вам практики!

Курс йоги для начинающих «Шаг за шагом"
https://club.realyoga.club/yoga/first-steps