Мы часто замечаем, что к нам, на занятия классической йогой, приходят люди, которые пробовали разные виды психотерапии. Кому-то помогало, кому-то нет. И вот, многие из них приходят в йогу как в «последнюю надежду».
Любопытно то, что древняя йога Патанджали и современная нейронаука говорят об одном и том же, но на разных языках. И мы решили показать, как они связаны - чтобы показать, что надежда эта имеет современное обоснование.
В этой статье разбираем реальные вопросы занимающихся и через личный опыт приходим сначала к нейрофизиологическому обоснованию и затем к практическим выводам.
А началось всё с диалога
— Вика, как думаешь, надо ли нам вообще писать эту статью? Ну, про научный подход, нейробиологию и всё вот это. Да, мы ранее это обсудили. Но так ведь сложно получается - нужно ли это кому-то в нашу эпоху "быстрого дофамина", когда у значительного количества людей внимания хватает только на короткие рилсы?
— Лёша, а ты посмотри, сколько людей приходит к нам после психотерапии, медикаментов, книжек по саморазвитию. Они многое перепробовали, а внутри - шум, тревога, пустота. И они ищут то, чего не хватило в этих подходах. Опора на практику. Механизм, который объясняет почему йога даёт результат даже тогда, когда «голова уже всё понимает». Да, подход классической йоги не для всех, но важно, чтобы те, кто почувствовал необходимость остановиться, имели возможность неторопливо изучить, как это работает с точки зрения современной науки
Мы - Алексей и Виктория. У нас за плечами больше 45 лет практики "на двоих" и больше 15 лет преподавания классической йоги, из которых 9 лет - в режиме онлайн. Мы создали этот онлайн-проект RealYoga.club - чтобы сделать современную Технологию йоги Виктора Бойко доступными для всех.
И мы хотим показать, как древняя технология Патанджали (на основе которой Виктор Сергеевич разработал Технологию) совпадает с последними открытиями в нейробиологии.
Алексей - кандидат педагогических наук. Он разбирает йогу «на винтики»: симпатика-парасимпатика, DMN, ВСР.
Виктория - эксперт по расслаблению. Её бережный подход помогает восстановить контакт с телом и выключить режим «вечного контроля».
«Почему я не могу успокоиться, даже когда делаю всё "правильно"?»
Мы часто слышим это от новичков. Человек приходит на практику, старательно выполняет асаны, а голос в голове всё равно не замолкает. Или (что бывает хуже) - практикующий чувствует «провалы» или какую-то вязкую тяжесть вместо покоя. И думает: «Я что-то делаю не так».
Алексей:
Дело не в том, что человек «делает не так». Дело в том, как устроен наш мозг.
То, что мы называем «шумом в голове» - это не признак слабости или плохого характера.
Это особенность базовой архитектуры мозга.
В нашем головном мозге есть специальная нейробиологическая сеть - Default Mode Network (DMN). Эта сеть активна именно тогда, когда мы не решаем конкретных задач. Она генерирует мысли о прошлом, строит планы на будущее, производит разные фоновые оценки и социальные сравнения. И делает это непрерывно, потому что она так эволюционно спроектирована.
Заставить DMN замолчать усилием воли - невозможно. Это как уговаривать сердце не биться. Но есть способ с этим разобраться. Но не будем углубляться в нейрофизиологию - об этом читайте в отдельной статье.
Виктория:
Патанджали две тысячи лет назад описал этот же феномен словом вритти - колебания ума.
И их не нужно специально останавливать или контролировать.
Важно то, что мы делаем на коврике. Когда мы в асане переносим внимание на ощущения в теле - на контакт стоп с полом, на дыхание, на тяжесть рук - мы физически переключаем мозг на другую сеть. Мозг не может одновременно концентрироваться на внешнем шуме и на ощущениях в стопах. То есть мы не подавляем мысли, а перенаправляем фокус внимания. В практике - на реальные ощущения тела. А затем это получается делать и в жизни.
«Чем йога отличается от работы с психотерапевтом?»
Некоторые занимающиеся считают, что поскольку йога успокаивает - её можно назвать «заменой психотерапии».
Алексей:
Давай сразу скажем: йога не заменяет психотерапию, особенно при клинических диагнозах. Но она даёт инструменты, которые делают терапию более эффективной. А если нет глубокой травмы, а есть хронический стресс и усталость - этих инструментов может быть достаточно для саморегуляции.
Есть важное различие в механизме. Классическая КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) работает «сверху вниз»: через осознание, логику и изменение мыслей мы успокаиваем тело. И да - очень часто протоколы КПТ работают и весьма эффективно. Но при сильном стрессе или чрезмерном истощении доступ к рациональным центрам может быть затруднён. И в этом случае йога предлагает параллельный путь - «снизу вверх». Когда мы расслабляемся в асанах и переносим внимания на ощущения в теле мы таким образом посылаем сигналы безопасности - от тела к мозгу.
Виктория:
Мой опыт показывает, что в некоторых случаях (особенно когда есть возможность уединения и глубокого погружения) можно уйти в йогу как в основную практику. Но замечу: если есть клинические проявления - помощь специалиста необходима. Йога не исключает, а дополняет
Когда я впервые пришла в йогу, я была в таком напряжении, что не могла просто «взять и успокоиться». Но когда я начала работать с телом - сначала через простые позы, через расслабление лица, через дыхание - я вдруг заметила, что мысли начали замедляться сами. Я не пыталась их остановить. Просто тело перестало кричать об опасности. И я думаю, что именно этот принцип помогает тем, кому «голова уже всё понимает, а тело не слушается».
«Дыхание в йоге и взлом блуждающего нерва»
— Про дыхание столько говорят. Некоторые считают, что работа с дыханием напрямую стимулирует блуждающий нерв (nervus vagus), усиливает способность нервной системы быстро восстанавливаться после стресса и регулировать эмоции без ухода в панические атаки или депрессивные состояния.
Алексей:
Я бы сказал так: «взлом» — это красивая метафора, но не точная физиология. Блуждающий нерв не «взламывается», но на него можно воздействовать через дыхательные паттерны.
Когда мы делаем удлинённый выдох, мы через систему дыхательных центров в стволе мозга стимулируем парасимпатическую систему, которая отвечает за режим «отдыхай и восстанавливайся». И в этом нет никакого волшебства - это физиологический рефлекс.
Но!
Этот механизм работает в комплексе с другими факторами - образом жизни, питанием, биохимией. Он не будет работать, если у человека тяжелый дефицит железа или b12 или магния.
Виктория:
Также современные исследования показывают, что регулярная практика с акцентом на расслабление может улучшать вариабельность сердечного ритма (ВСР) - это объективный маркер психологической устойчивости. Но это не значит, что «длинный выдох уберёт всю тревогу». Это значит, что система начинает лучше восстанавливаться после стресса. Но если воздействие стресса слишком велико - никакая практика не поможет. Важно предварительно уменьшить влияение источников стресса.
И поэтому я говорю на занятиях: «Не нужно специально воздействовать на дыхательный рисунок. Просто замечайте, как дыхание меняется, когда вы расслабляетесь». Это снимает лишнее напряжение от «правильности», и эффект постепенно приходит «сам по себе».
А после того, как ваша практика будет становиться всё более глубинной - тогда вы можете заниматься и различными техниками пранаямы. В нашей Большой обучающей программе по йоге мы рекомендуем пранаяму на финальных ступенях
«Как йога влияет на нейромедиаторы?»
— Я слышал, что йога влияет на мозге на химическом уровне? Это правда?
Алексей:
Да. Современные исследования показывают, что йога может способствовать повышению уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) - главного тормозного нейромедиатора, который снижает тревожность. В некоторых исследованиях даже говорится о том что "регулярная практика йоги повышают уровень ГАМК в мозге на 27% / 10% / 50%".
Но я был бы осторожен с цифрами и громкими заявлениями, так как нет прямых способов воздействовать на ГАМК.
Но очевидно, что йога - это один из механизмов, и он работает в комплексе с другими.
То есть йога не «заменяет» антидепрессанты, а может быть их мощным дополнением.
А в отличие от фармакологии, она тренирует нейропластичность: создаёт новые пути спокойствия в мозге, которые могут стать вашей «второй натурой».
Виктория:
По сути, йога запускает выработку тех же химических соединений, на которые нацелены современные противотревожные препараты (транквилизаторы), но в отличие от фармакологии, она тренирует нейропластичность, создавая устойчивые изменения без химической зависимости
И именно поэтому важна регулярность. Нельзя прийти на йогу раз в месяц и ждать, что ГАМК «включится». Но если практиковать постепенно, с вниманием к себе - изменения становятся заметны: иногда через несколько недель, иногда - через несколько месяцев (или даже лет). Но это - это устойчивые изменения.
Резюме
Йога - это не замена психотерапии, но инструмент саморегуляции. То есть если у вас есть клинические диагнозы, важно наблюдаться у специалистов.
Важно понимать, что йога - не «волшебная таблетка», а способ обретения навыков расслабления, которые надо тренировать регулярно.
Она работает через тело к мозгу, через парасимпатику к спокойствию, через нейропластичность к устойчивости.
Если вы чувствуете, что готовы начать этот путь - мы будем рады видеть вас на наших занятиях.
Вы можете выбрать формат, который подходит именно вам: от уроков для начинающих до глубокого погружения
