Асаны — физические позы йоги — это гораздо больше, чем упражнения. Они включают в себя осознанное внимание на свое тело и глубокую релаксацию, благодаря чему воздействуют на мозг, нервную систему и психическое состояние. Ниже — научные механизмы, объясняющие, почему это работает.
Влияние на нейротрансмиттеры и мозг
Увеличение GABA, дофамина и серотонина
Йога стимулирует выработку важных нейромедиаторов:
- GABA — успокаивает возбуждение и снижает тревожность;
- Дофамин — способствует лучшей координации и моторике;
- Серотонин — регулирует настроение и снижает депрессию.
- Также фиксируется снижение кортизола (гормона стресса), рост альфа-ритма в ЭЭГ, улучшение сна и повышение уровня BDNF и окситоцина — факторов, связанных с нервной регенерацией и эмоциональной стабильностью
GABA (гамма-аминомасляная кислота) — главный ингибиторный нейромедиатор головного мозга. Он работает как «тормоз», снижая активность нервных клеток и способствуя душевному равновесию.
- При связывании с рецепторами GABA-A и GABA-B нейрон становится менее возбудимым: его мембрана гиперполяризуется, и вероятность передачи импульса снижается Национальный центр биотехинформатики+1.
- Это критически важно для контроля чрезмерной мозговой активности и предотвращения состояния, когда разум «перегревается» из-за тревоги, бессонницы или избыточной стимуляции Psychology TodayMental Health America.
- Рост GABA — это усиление уровня этого нейромедиатора в мозге:
- Нейропсихологические исследования демонстрируют, что одно занятие йогой может увеличить уровень GABA на 27 %, что сопровождается ощущением спокойствия и снижением тревожности WIRED.
- Такой прирост указывает на то, что тело включило «режим расслабления», и это не просто телесная реакция — это химическая и нервная адаптация, обеспечивающая устойчивое спокойствие.
Активность и функциональная связь в мозге
- Рост активности префронтальной коры
- Во время выполнения асан отмечается усиленная активация префронтальной коры (особенно правой) — области, отвечающей за внимание, самоконтроль и планирование. PubMed
- Снижение активности зоны «дефолтного режима» (DMN)
- При этом снижается функциональная связь в медальной части левой префронтальной коры — сети, ассоциируемой с тревогой и депрессией. PubMed
Влияние на автономную нервную систему (ANS)
- Улучшение вариабельности сердечного ритма (HRV)
- Асаны, особенно перевёрнутые или успокаивающие, увеличивают показатели HRV (SDSD и RMSSD), что свидетельствует об активации парасимпатической системы и снижении симпатического тонуса. ijcap.org
- Снижение давления и частоты сердечных сокращений
- Регулярная практика повышает вегетативную гибкость, способствует снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, что способствует состоянию успокоения. PubMed
- Переход в регенеративный режим
- Асаны переводят организм из режима стресса («бей или беги») в режим восстановления, снижая алостатическую нагрузку. Frontiersijcap.org
Когнитивные изменения и стресc-терепия
Улучшение когнитивных функций
Йога — это одновременно телесный и внимательный опыт. Исследования показывают:
- Улучшаются внимание, рабочая память и исполнительные функции.
- Повышается «эффективность мозга», а также снижается негативное влияние стресса на когнитивную сферу. Национальный центр биотехинформатики
Интероцепция и осознанность тела
- Укрепление телесного самосознания
- Практика асан повышает осознанность собственного тела и ощущений (интероцепция), укрепляя связи между телом и мозгом — через передний островок, поясную кору и сети управления вниманием. nepalyogaacademy.comFrontiers
- Болевая терпимость и структурные изменения мозга
- Люди, практикующие йогу, лучше переносят боль и демонстрируют повышенную плотность серого вещества в островке и других областях, что связано с межосязательными процессами и регуляцией стресса. Frontiers
Итоговая схема влияния асан
Механизм Эффект
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Такая интеграция физиологии и психики показывает, что асаны — это не просто позиции, а инструмент глубоких изменений.
